כשאנחנו מדברים על הצרת היקפים, נשאלת בעצם השאלה למה הכוונה. בראש ובראשונה, צריך להבין, שמדובר על היקפים תקינים מבחינה רפואית ובריאותית.

היקף מותניים

כך למשל, במה שנוגע להיקף המותניים, אותו מודדים באמצעות סרט מדידה הנכרך סביב הגוף בגובה הטבור. היקף מותניים שמעל 102 ס"מ לגברים ו- 88 ס"מ לנשים, נחשב לבעייתי מבחינה רפואית. זאת מאחר ובשונה משומן באיברים אחרים בגוף, שנאגר בין השרירים לעור, זה שמצטבר בבטן מצוי מתחת לשכבת השריר, ולכן נוטה לדלוף לכלי הדם ולכבד.

הצטברות שומן בכלי הדם מביאה לסתימתם ולמחלות לב וכלי דם, ואילו כבד שומני פוגע בתפקודו בסינון הדם ונטרול רעלים. מצבים אלו מהווים את הבסיס להתפתחות של סינדרום מטאבולי, אשר עלול לגרום לתסמינים כדוגמת יתר לחץ דם, כולסטרול ושומנים ברמות גבוהות, סוכרת, מחלות לב וכלי דם ואף סרטן המעי.

מובן, שמעבר לכך, כל אדם רשאי להחליט באופן אישי מהם ההיקפים המועדפים עליו או עליה, מבחינה אסטטית.

תרגילים מומלצים להצרת היקפים

תרגול גופני מתאים, יכול לסייע משמעותית להצרת ההיקפים שלך, לצד טיפולי ה- skinny wrap.

לפנייך תרגילים מעולים להצרת ההיקפים, המסווגים על פי אזורי הגוף המאומנים:

תרגילים להצרת היקפים באזור הבטן:

  • כפיפות בטן על גבי כדור פיזיו: שכבו על הגב על גבי הכדור, כשהשכמות, הכתפיים והראש באוויר. הניחו את הידיים מאחורי העורף, והקפידו שהמרפקים יפנו לצדדים. בצעו כפיפת בטן, החזיקו את עצמכם למשך 3-2 שניות, וחזרו לתנוחת המוצא. מומלץ לחזור על התרגיל שלוש פעמים, ולבצע 20-30 כפיפות בטן בכל פעם.
  • חיזוק שרירי הליבה בבטן בעמידת שש: עמדו בעמידת שש, נתקו יד ורגל נגדית ונסו להתייצב בתנוחה למשך מספר שניות לפחות.
  • כפיפות בטן עם מספרת ברגליים: שכבו על הגב, כשהרגליים מורמות בתשעים מעלות לגוף. הרימו את השכמות מהרצפה, ואחרי כן קרבו את אחת הברכיים לכיוון החזה. אחזו לרגע בשוק, כשאתם מיישרים את הרגל השנייה, כך שהיא מקבילה לרצפה. חזרו על הפעולה בצד השני, והמשיכו לתרגל בין 10-20 חזרות לכל צד.

תרגילים להצרת היקפים באזור המותניים

  • כריעה עם הטיה צדית: עמדו כשהרגליים בפיסוק רחב וכפות הרגליים מופנות הצידה. שמרו על גב ישר, הכניסו את הבטן ואת הישבן ושלבו את הידיים מאחורי העורף. רדו לתנוחת כריעה, ובצעו כפיפה ימינה ואז שמאלה תוך כדי נשיפה.
  • כפיפות בטן צדיות: שבו על מזרן ורדו בהדרגה לכיוון תנוחת שכיבה, לא עד הסוף – אלא רק עד לזווית בה תרגישו את שרירי הבטן מופעלים. שמרו על גב ישר, והכניסו את הבטן פנימה. ממנח זה, הפנו את פלג הגוף העליון לשמאל ולימין לסירוגין. במידה ויש צורך להגביר עצימות, ניתן לבצע את התרגיל עם משקולת המונחת על החזה.
  • חיזוק המותניים בשכיבה: שכבו על מזרן כשהזרועות פשוטות הצידה בגובה הכתפיים, הרגליים מורמות מעלה והברכיים לא נעולות. הפילו את הרגליים לאט לצד אחד עד הרצפה, והרימו אותן חזרה מעלה מכוח שרירי הבטן והמותניים. אחר חזרו על התרגיל לצד השני. במידה ויש צורך להגביר עצימות, ניתן להחזיק כדור כוח בין הרגליים בגובה השוק.

תרגילים להצרת היקפים בישבן ובירכיים

  • תרגילי כריעה: עמדו בעמידת פסיעה, כשהגב זקוף. יש לעלות ולרדת, ולשמור על כך שהזווית אשר נוצרת במפרק הברך בשיא טווח התנועה היא 90 מעלות. ניתן לחזור על התרגיל שלוש פעמים לכל צד, ובכל פעם לבצע 10-15 חזרות.
  • חיזוק הירכיים בעמידת שש: רדו לעמידת שש, והרימו רגל אחת לאחור, כשהברך פונה כלפי חוץ. פשטו את הירך בתנועה גדולה, ואחר החזירו את הרגל לעמדת המוצא. ניתן לחזור על התרגיל בכל פעם ברגל אחרת, ולבצע עשרים חזרות בכל צד.
  • כריעה עם כיסא: הניחו כף רגל אחת על כיסא, כשהרגל השנייה עומדת במרחק גדול ככל האפשר ממנה. הורידו את הברך לכיוון הרצפה, תוך שאתם שומרים על גב זקוף, ומקפידים על זווית של תשעים מעלות בין הברך לקרסול ובין הירך לשוק. ניתן לחזור על כך 15 פעמים בכל צד.

תרגילים להצרת היקפים בזרועות

  • כפיפת מרפקים עם גומייה: עמדו בפישוק על הגומיה, ואחזו בה בשתי הידיים, כשהן מונחות ישרות לצדי הגוף. כופפו את המרפק, בכל פעם של צד אחר או את שני הצדדים יחד, וחזרו לתנוחת המוצא, תוך שאתם מקפידים להצמיד את הזרועות לצדי הגוף. ניתן לחזור על התרגיל שלוש פעמים לכל צד, ובכל פעם לבצע 10-15 חזרות.
  • חתירה עם גומייה: שבו על כדור פיזיו, כשהרגליים שלכם פשוקות ברוחב האגן, הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות וכפות רגליכם מקבילות זו לזו. תפסו את הגומייה מסביב לעמוד ואחזו בה בגובה של החזה. משכו את הגומייה לכיוון הגוף, תוך שאתם שומרים על האמות מקבילות לאדמה, ואחרי כן חזרו לתנוחת המוצא. ניתן לחזור על התרגיל שלוש פעמים, ולבצע 15 חזרות בכל פעם.
  • תרגיל לזרוע אחורית עם משקולת: שכבו על הגב על כדור הפיזיו, כשהישבן באוויר, והזרועות ישרות מעל הכתפיים. כופפו את הזרועות והורידו את המשקולות לכיוון צדי הראש, אחרי כן חזרו לתנוחת המוצא.

אמנם השומן שומן משמש כמקור אנרגיה עיקרי לגוף, מסייע בבידודו מפני קור, מרפד את האיברים הפנימיים ואף חיוני לבניית קרומי התאים בגוף – אולם אין שום סיבה שריכוזו יגדל מעבר לנחוץ. במידה ואתם סובלים מהיקפים רחבים מדי, באופן שמסכן את בריאותכם ופוגע במראה הרצוי, ניתן ומולץ לשנות את המצב, באמצעות טיפול ה – skinny wrap, ובשילוב תרגילים מתאימים, תזונה נכונה ואורח חיים בריאו ומאוזן.