טיפים לעיצוב וחיטוב הגוף לקראת הקיץ, ובכלל

השמש יוצאת, חופי הים נפתחים, החולצה יורדת ולכולנו יש דילמה אחת משותפת – איך להיות מוכנים לקיץ כמה שיותר מהר?!
מטרת מאמר זה הינה להסביר בפשטות על ההבדל שבין המושג "דיאטה" והמושג "חיטוב", ובנוסף לתת מספר טיפים רלוונטיים כדי לבצע חיטוב מוצלח ובריא ככל שניתן.

מה ההבדל בין חיטוב לבין דיאטה "קלאסית" ?

בדיאטה קלאסית המטרה לרדת במשקל. ללא הבחנה באיזו רקמה נרד: שריר או שומן.
בחיטוב –  המטרה שלנו היא לרדת דווקא בשומן וכמה שפחות ברקמת השריר.
במינוח המקצועי חיטוב: הוא היחס בן מסת השריר לבין מסת השומן.

על מנת לרדת במשקל באופן בריא ולטווח ארוך, ההמלצה לאבד %½ עד 1% ממשקל הגוף בשבוע. או כ ½ אחוז שומן בשבוע.  מה שמסתכם בחודש בכ-2% שומן . על פי הנוסחה הזו, אדם השוקל 75 ק"ג, אמור לאבד בתהליך בריא של חיטוב 350-700 גרם שומן.

כיצד לנהל את תהליך הירידה במשקל?

שליטה בכמות בפחמימות

השלב הבסיסי והראשוני שנצטרך לבצע כאשר אנחנו נכנסים לתקופת חיטוב, יהיה לשלוט בצורה מבוקרת על כמות הפחמימות שאותה אנו מכניסים לגופנו יום יום. פחמימה הינה מקור האנרגיה הראשוני והמשמעותי ביותר שבה משתמש גוף האדם וברגע שהגוף רגיל לכמות פחמימות מסוימת ואז מקצצים אותה, יתבצע ניצול יעיל יותר של מאגרי שומן לשם הפקת אנרגיה – מה שיגרום ל"שריפת" השומן וירידה במשקל.

התחלה טובה וסבירה תהיה פשוט לחתוך את כמות הפחמימות בחצי. במידה ואינכם שוקלים את המזון או יודעים כמויות מדויקות, פשוט ניתן לחצות את כמות הפחמימה. לדוגמא אם בארוחת הבוקר נהגתם לאכול 4 פרוסות לחם – כעת יש לאכול 2 פרוסות בלבד.

שילוב פעילות אירובית

הדבר החשוב בחיטוב הינו להיות בגרעון קלורי, כלומר לשרוף יותר קלוריות מאשר אנחנו מכניסים. כדי לעשות זאת אנחנו נקצץ בכמות הקלוריות (כפי שהוסבר בסעיף הקודם) ונבצע פעילות אירובית. יש להבין שהפעילות האירובית לא שורפת את השומן, אלא עוזרת לנו להגיע לגרעון קלורי משמעותי יותר אשר יוביל בסופו של דבר לשריפת השומן.

יש לשלב אימון אירובי בהתאם לרמת המתאמן, התחלה טובה תהיה למשל 30 דקות 3 פעמים בשבוע. מומלץ לבצע על קיבה ריקה בבוקר, שכן מאגרי הגליקוגן מרוקנים וניצול האנרגיה יופק יותר מתאי שומן. במידה ואין זה מתאפשר- זמן נוסף טוב לביצוע האירובי הוא לאחריי אימון כוח, גם כן מאותה סיבה.

צריכת חלבון נבונה

כדי לשמור כמה שאפשר על מסת השריר, יש לצרוך מספיק חלבון בתפריט היומי, במיוחד עבור מתאמנים שמבצעים אימוני כוח על בסיס קבוע. כמות חלבון נאותה בתקופת חיטוב תנוע בין 1.5-2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף ואף יותר מזה במקרים מסוימים.

יש לפזר את החלבון בצורה שווה בין הארוחות. במידה ומתקשים להגיע לכלל כמות החלבון היומית בעזרת המזון בלבד, ניתן להיעזר בתוסף חלבון – כלומר, אבקת חלבון, שמהווה תחליף לחזה עוף, טונה, ביצים וכדומה, אבל הינה נגישה יותר ולא מצריכה זמן הכנה מראש.

אימוני כוח

ראשית יש להבהיר נקודה אחת. אימוני כוח מומלצים לכולם – גם גברים וגם נשים! אימוני כוח במכון הכושר לא יעשו לאישה גוף "גברי", אלא ייצרו מראה מוצק, בריא ומושך יותר. גוף חטוב ללא מסת שריר ייראה רופס, עייף, ולא בריא, וכאן נכנסים אימוני הכוח לתמונה.

יתרון נוסף שלהם הוא שהם עוזרים להגדיל את מסת השריר, מה שתורם לזירוז חילוף החומרים (יותר מסת שריר = חילוף חומרים מהיר יותר).

נסו לשלב לפחות 3-4 אימוני כוח בשבוע. ניתן לגשת לאימונים שונים שנותנים גירוי לשריר כמו למשל TRX או EMS – אבל הכי יעיל יהיה להתאמן בחדר הכושר.

חשוב מכל – המעקב

הרבה פעמים מתאמנים רבים מתקדמים, אבל הם לא יודעים כיצד לעקוב אחר ההתקדמות או האם הם בקצב נכון. לשם כך בצעו אחת לתקופת זמן מוגדת מראש מעקב הכולל מדידת משקל, אחוז שומן והיקפים. המספרים האלה הם ממש לא תורה מסיני, ושלמות הגוף נמדדת במראה ולא על המאזניים, אבל בזכות המספרים תוכלו לראות את ההתקדמות והאם אתם בקצב טוב בדרך ליעד שהגדרתם לעצמכם בתחילת התהליך.

"הערה חשובה בנושא המדידות – חובה לבצע את המדידות בשעות קבועות, אם נשקלתם יום אחד בבוקר ולאחר שבועיים באמצע היום, המשקלים יהיו שונים כיוון שבבוקר גופכם מחזיק פחות נוזלים. כנ"ל לגבי היקף המותן. בצעו את המעקבים בשעות קבועות, אם אינכם יודעים כיצד לעשות זאת או לא יכולים לעשות זאת (למשל בדיקת אחוז שומן) מומלץ לשקול לגשת לאיש מקצוע שיוכל לעשות זאת בשבילכם ואף ללוות אתכם בתהליך."

זכרו – חיטוב אינו תהליך מורכב, הוא אפילו די פשוט. הוא קשה מאוד מנטלית ופיזית, אבל ברגע שתראו את התוצאות – לא תוכלו להפסיק ולהמשיך לעבוד קשה.

המאמר מובא לכם באדיבות: תמיד דזן, מאמן כושר ונציג חברת ישראלבודי

עורך: גיל גרנות, מרצה לתזונת ספורט ותוספי תזונה, בקמפוס שיאים "שיאים" באוניברסיטת ת"א ובבית ספר להשתלמויות של המכללה האקדמית בוינגייט, מנכ"ל ומייסד Israelbody.org

רוצה להגיע למרכז ולהיוולד מחדש? פנה עכשיו!

WhatsApp chat